نقــش تغذیـــه مناســب و اثــرات آن بـــــر نحــوه عملکـرد بازیکنـان بدمینتـــــــون

نقــش تغذیـــه مناســب و اثــرات آن بـــــر نحــوه عملکـرد بازیکنـان بدمینتـــــــون

نقــش تغذیـــه مناســب و اثــرات آن بـــــر نحــوه عملکـرد بازیکنـان بدمینتـــــــون: رژیـم غذایـی مناسـب بـه طـور یقیـن بـر انجـام حـرکات ورزشــی تاثیرگــذار اســت.رژیمی کــه شــامل مقــدار کافــی از کالــری، ویتامینهــا، مــواد معدنــی و پروتئیــن باشــد و انــرژی الزم بــرای انجــام مســابقه و یــا تمریــن را تأمیــن میکنــد. بازیکنــان بدمینتــون بایــد روزانــه 60 تــا 70 درصــد کربوهیـدرات، 15 تـا 25 درصـد چربـی و حـدود 10 تـا 20 درصــد پروتئیــن مصــرف کننــد. اســتفاده از مــواد معدنــی ) ماننــد ســدیم و پتاســیم( جهــت هماهنگــی و کار مطلــوب مهارتــی و تکنیکــی و کمتــر شــدن گرفتگــی عضــات الزم اســت. غــذا یــی کــه 3 الــی 4 ســاعت قبــل از بــازی خــورده مــی شــود ، بایــد دارای کربوهیدراتهــای زیــاد و حداقــل چربــی باشـد. 4 گـرم كربوهيـدرات بـه ازاي هـر كيلـو گـرم وزن مناسـب اسـت.

غذاهایـی نظیـر ماکارونـی ،ســیب زمینــی ، برنــج ، میــوه و ســبزیجات ســریعا جــذب و هضــم مــی شــوند. غذاهــای پــر چــرب بــرای هضــم شــدن وقــت زیــادی الزم دارنــد و کمــک زیــادی هــم بــه عضــات نمــی کننــد . مطالعـات علمـي دليـل محكمـي بـر ايـن عقيـده رايـج كـه مصـرف پروتئيـن بيشـتر توانايـي ورزشـكاران را افزايـش مـي دهــد بدســت نیــاورده انــد. بطــور كلــي يــك رژيــم غذايــي مناسـب مـي توانـد تمـام نيـاز پروتئينـي ورزشـكاران را تاميـن كنـد. حداكثـر نيـاز بـه پروتئيـن در روز از 5.1 گـرم بـه ازاي هـر كيلـو گـرم وزن بـدن تجـاوز نمـي كنـد. اسـتفاده غيـر علمـي از مكملهـاي آمينـو اسـيد ممكـن اسـت باعــث كــم آبــي , دفــع كلســيم از ادرار , افزايــش بافــت چربـي و تحميـل بـار اضافـي بـه كليـه هـا و كبـد گـردد.

گردآورنده: شیرین عبدالهی کارشناس تغذیه

از طرفــي مصــرف يــك اســيد آمينــه مــي توانــد در جــذب ســاير اســيدهاي آمينــه يــا مــواد مغــذي ديگــر اختــال ايجــاد نمايــد کــه احتمــال كمبــود آنهــا وجــود دارد هماننــد ريــز مغــذي هايــي از قبيــل آهــن. همچنیــن ممکــن اســت دريافــت ريــز مغــذي هايــي دیگــری از قبيــل نياســن , تياميــن و همچنيـن تركيبـات پـر ارزشـي مثـل كراتيـن كـه در غذاهــاي گوشــتي وجــود دارد را ممكــن مــي ســازد . هرچــه بــه زمــان مســابقه نزديــك تــر شــويم بايــد مقــدار كربوهيــدرات مصرفــي كاهــش يابــد. مثــا در فاصلــه يــك ســاعت مانـده بــه فعالیــت ورزشـی بايــد يــك گــرم كربوهيــدرات بــه ازاي هــر كيلوگــرم وزن بــدن مصــرف شــود.

یــک ســاعت قبــل از مســابقه میــوه هایــی نظیــر موز،سـیب و گالبـی بـه همـراه چنـد عـدد بیسـکوئیت کــم چــرب پیشــنهاد مــی شــود. در هنــگام ورزش آب زیــادی بــه دلیــل تعریــق و تنفــس از دســت میرود.بــا بیشــتر شــدن شــدت ورزش، طوالنـی شـدن مـدت آن و زیادتـر شـدن دمـا و رطوبــت، دفــع آب بیشــتر میشــود. اگــر آب از دســت رفتـه جبـران نشـود حجم خون در گردش بدن کاهـش می یابد و لذا در هــر بار پمپ خون توسط قلب مقدار کمتری خون به عضلات می رسد و در نتیجه اکسیژن کافی به عضلات نرسیده و دفع مواد زائد آن نیز دچار اختلال می گردد و تــوازن الکترولیــت هــای خــون بــه هــم مــی ریــزد این امر سبب کاهــش سطح عملکرد ورزشی شما خواهــد شد. بنابرایــن بایدهــر 15 دقیقــه 2/1 یــا 1 فنجــان آب نوشــیده شــود چــه احســاس تشــنگی داشــته باشــید چــه نداشــته باشــید چــون تشـنگی آخریـن هشـدار بـرای کـم آبـی خواهـد بـود.

مــوز یــک خوراکــی مناســب اســت. مقــدار زیــادی پتاســیم دارد. پتاســیم یــک الکترولیــت اســت کــه هنـگام عـرق کـردن و از دسـت دادن آب بـدن کاهـش مــی یابــد و کمبــود آن باعــث ایجــاد گرفتگــی و اختــال در عملکــرد عضــات مــی شــود و خــوردن آن بـه میـزان کافـی در حیـن انجـام فعالیـت ورزشـی توصیــه مــی شــود. از آنجــا کــه بدمینتــون یــک ورزش هــوازی بــا انجــام تکرارهـای طوالنـی مـدت اسـت و گلوکـز )قنـد خـون( بـه عنـوان سـوخت اصلـی عضلـه محسـوب مـی شـود، حفــظ ســطح قنــد خــون در حیــن ورزش بــرای بــاال بــردن تــوان ورزشــی بســیار حائــز اهمیــت خواهــد بــود.

از ایــن رو مصــرف نوشــیدنی ورزشــی حــاوی 5 تــا 7 درصــد قنــد ســاده ) گلوکــز ( درهــر 20 دقیقــه اگـر آب از دسـت رفتـه جبـران نشـود حجم خون در گردش بدن کاهـش می یابد و لذا در هـر بار پمپ خون توسط قلب مقدار کمتری خون به عضلات می رسد و در نتیجه اکسیژن کافی به عضلات نرسیده و دفع مواد زائد آن نیز دچار اختلال می گردد.,, ,, بـه مقـدار 100 سـی سـی ، نیـاز ورزشـکار را بـه آب و کربوهیــدرات تامیــن مـی کنــد. شــما بــرای تهیــه نوشــیدنی ورزشــی مــی توانیــد 5 قاشــق ســوپ خــوری شــکر را در یــک لیتــر آب حــل نمـوده و بـرای تامیـن سـدیم از دسـت رفتـه ناشـی از تعریــق ، یــک ســوم قاشــق چــای خــوری نمــک بــه ایــن محلــول اضافــه نماییــد. نوشــیدنیهای حــاوی کافئیــن و تئیــن نظیــر قهــوه و چــای دفــع مایعــات را بــه شــدت افزایــش میدهنــد، بنابرایـن بایـد در دوره تمرینـات و مسـابقات از مصـرف آنهــا اجتنــاب نمــود. یــک لیــوان چــای ســه لیــوان مایعــات را از بــدن شــما دفــع میکنــد آن هــم از مایعــات درون ســلولی یعنــی مهمتریــن منبــع نگهــداری آب در عضــات.

بعـد از پایـان بـازی بـه فکـر جبـران مـواد و سـوخت از دسـت رفتـه بـدن خـود باشـید.تغذیه یـک ورزشـکار بعــد از تمریــن و مســابقات در بازســازی ذخایــر گلیکـوژن کبـد و عضـات بـدن تـا ثیـر بسـزایی دارد. دو ســاعت بعــد از ورزش حســاس تریــن زمــان بــرای جبـران ویتامیـن، مایعـات و بازسـازی انـرژی از دسـت رفتــه و ذخیــره آن مــی باشــد. تـا 30 دقیقـه پـس از ورزش یـک ترکیـب کربوهیدرات زود جــذب ماننــد ماکارونــی یــا ســیب زمینــی پختــه و قندهــای ســاده مثــل شــکر، آرد و برنــج ســفید و پروتئیـن زود جـذب ماننـد فیلـه مـرغ یـا سـفیده تخـم مـرغ را مصـرف کنیـد. مقـدار کربوهیـدرات و پروتئیـن الزم بـرای هـر فـرد بـا توجـه بـه وزن و تـوده عضالنـی او محاسـبه مـی شـود. یــک ســاعت بعــد از ورزش یــک وعــده غذایــی بــا ترکیــب 70 درصــد کربوهیــدرات و 20 درصــد پروتئیـن مصـرف کنیـد. مقادیرنیـز بـا توجـه بـه میزان کالــری مــورد نیــاز روزانــه محاســبه خواهــد شــد.

منبع: اصول تغذیه در تمرین ها و اعمال ورزشی مترجم: علی کشاورز