ورزشهای هوازی و بدنسازی

دکتر کنت کوپر (Kenneth Cooper) نخستین کسی بود که مفهوم و روش‌های تمرین ورزش هوازی را رواج داد. او برای شروع تحقیقاتش از این باور الهام گرفت که ورزش می‌تواند از بروز بیماری‌ها جلوگیری کرده و نقش پیشگیرانه‌ای داشته باشد و به همین منظور در سال ۱۹۷۰ مؤسسه شخصی خودش را با هدف تحقیق درباره‌ی طب پیشگیرانه تأسیس کرد. او به میلیون‌ها نفر انگیزه‌ی فعال شدن داد و امروزه به عنوان «پدر ورزش های هوازی» معروف است. در ادامه با تعریف ورزش هوازی، نحوه‌‌ی درست شروع آن و تاثیرش در پیشگیری از بیماری‌ها بیشتر آشنا می‌شوید.

حقایقی درباره ورزش هوازی

• ورزش هوازی که به آن «کاردیو» یا «ایروبیک» (به معنای با اکسیژن) هم می‌گویند، ورزشی است که در آن، خونِ اکسیژن‌دار توسط قلب پمپاژ می‌شود تا اکسیژن به تمام عضلاتِ در حال فعالیت برسد.
• ورزش هوازی سبب افزایش ضربان قلب و تنفس برای مدت نسبتا طولانی می‌شود. بر عکس، ورزش غیرهوازی (بدون اکسیژن) فعالیتی است مانند دو سرعت یا وزنه‌برداری که سبب می‌شود عضلات به صورت ناگهانی تحت فشار شدید قرار بگیرند و شما به سرعت از نفس بیفتید.
• نمونه‌های ورزش‌ های هوازی عبارتند از: دستگاه‌های ورزشی هوازی (کاردیو)، رکاب زدن، دویدن، شنا کردن، پیاده‌روی، کلاس‌های ورزشی هوازی، اسکی‌ صحرایی و کیک‌بوکسینگ، البته انواع بسیار دیگری هم وجود دارند.
• اگر شدت انجام ورزش‌ هوازی بیش از حد بالا باشد، به ورزش غیرهوازی تبدیل می‌شود. به عبارت دیگر، تفاوت بین ورزش‌ هوازی و غیرهوازی در شدت انجام آنها است.
• ورزش هوازی نه تنها به تناسب اندام کمک می‌کند، بلکه مزایای شناخته‌شده‌ای برای سلامتی جسمی و روحی دارد.
• ورزش هوازی به جلوگیری یا کاهش احتمال ابتلا به برخی از سرطان‌‌ها، دیابت، افسردگی، بیماری‌های قلبی‌عروقی و پوکی استخوان کمک می‌کند.
• برنامه‌ی ورزش های هوازی باید ساده، عملی و واقع‌بینانه باشد. می‌توان از تجهیزات خاص (از قبیل دستگاه‌های ورزشی هوازی) استفاده کرد، اما استفاده از این تجهیزات برای انجام ورزش های هوازی ضروری نیست.

ورزش هوازی چیست؟

تصور کنید در حال ورزش کردن هستید. از شدت فعالیت عرق می‌کنید، به سختی نفس می‌کشید، قلب‌تان تاپ‌تاپ می‌‌کند و خون در رگ‌های شما در جریان است تا برای ادامه‌ی فعالیت به عضله‌ها اکسیژن برساند و شما بتوانید مدت بیشتری به فعالیت ورزشی خود ادامه دهید. به این گونه ورزش‌ها هوازی (یا در اصطلاح کاردیو) می‌گویند. به عبارت دیگر، هر گونه ورزشی که فعالیت قلب، ریه‌ها و عضلات شما را زیاد کند تا شما مدت زمان بیشتری به ورزش ادامه دهید، هوازی (کاردیو) محسوب می‌شود. مهم نیست افزایش ضربان قلب و تنفس از چه طریقی باشد: دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و غیره. در ادامه به بررسی مکانیسم‌های ورزش‌ هوازی می‌پردازیم که عبارتند از: نقل و انتقال و مصرف اکسیژن، نقش قلب و عضلات، مزایای ثابت‌شده‌ی ورزش های هوازی و موارد دیگر.

مزایای ورزش هوازی برای سلامتی

سلامت قلب

ورزش های هوازی تأثير چشمگیری در افزایش سلامت قلب دارند. وظیفه قلب رساندن خون به مغز، ماهیچه ها و دیگر ارگان های بدن است. با توجه به اینکه قلب در طول زمان انجام ورزش این ورزش باشدت بیشتر کار می کند به مرور زمان قلب قدرتمند تر می شود. حال که قلب قدرتمند شده در زمان های عادی نیازی ندارد باشدت و قدرت برای رساندن خون به ارگان های بدن کار کند و ضربان قلب در حال استراحت قرار می گیرد. این امر خطر حملات قلبی و دیگر بیماری های قلبی را کاهش میدهد.

پوکی استخوان

امروزه کاهش تراکم و پوکی استخوان بسیار فراگیر شده است. خوش بختانه باید بگوییم که ورزش میتواند تراکم استخوان را بالا برده و سرعت رشد این بیماری را کاهش دهد. ميزان و نوع دقیق ورزش های لازم برای بهره بردن از این مزیت معلوم نیست. گذشته از این مسئله شاید این شیوه برای همه اشخاص جوابگو نباشد.

تناسب اندام

یک بزرگسال کم تحرک حین ازمایش راه رفتن روی تردمیل حدود ۳۵ میلی لیتر/ کیلوگرم/ دقیقه اکسیژن مصرف می کند به عبارت ديگر، شخص به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنش در هر دقیقه ۳۵ میلی لیتر اکسیژن مصرف می کند.

این میزان اکسیژن برای کل روز یک شخص معمولی کافی است، ولی برای ورزشکاران حرفه ای این ميزان میتواند به ۹۰ میلی گرم/ کیلوگرم/ دقیقه برسد. اما ورزشکاران چگونه این کار را انجام می دهند؟ شاید ژن های خوب نقش داشته باشند، اما تمرینات سخت این ورزشکاران هم مؤثر است. بدن این ورزشکاران با تمرین های دشوار سازگار می شود.

افزایش استقامت بدن

یکی از جنبه های مثبت ورزش هوازی این است که استقامت بدن را افزایش می دهد ؛ آیا تابحال خرید رفته اید و در راه خسته شده اید ؟ یا متوجه می شوید وقتی از پله ها بالا می روید کمی نفس نفس می زنید ؟

این کمبود بنیه است. باید ورزش هوازی را به طور مرتب انجام دهید ؛ در طول زمان، ظرفیت ریه ها افزایش خواهد یافت و متوجه خواهید شد صعود از تپه ها و یا پله ها برای مدت طولانی مشکل کمتری ایجاد می کند و میتوانید طولانی‌تر راه بروید و کم تر خسته شوید.

بهبود میل جنسـی

در سال ۲۰۰۳ مطالعه ای در دانشگاه هاروارد نشان داد مردانی که این ورزش را انجام میدهند ، از نظر قوای جنسی مانند مردان ۲ تا ۵ سال جوان تر از خود، عمل می کنند.

درمان افسردگی

در میان گفته های قبل اشاره کردیم که ورزش هوازی میتواند خطر افسردگی در دوران درمان سرطان را کاهش دهد ولی این جا اشاره می کنیم که درمان افسردگی برای اشخاص سالم هم با ورزش هوازی بسیار سریعتر است. همینطور علائمی در دست است که ثابت  می کند افرادی با خصوصیت ورزش هوازی پی در پی، در معرض ابتلا به افسردگی کمتری هستند.

خبری خوبی است، شما میتوانید با انجام دادن روزانه یک ساعت ورزش هوازی خطر افسردگی را از خودتان دور کنید. در زندگی امروز که افسردگی در کمین شما نشسته است، بهتر است که ورزش کنید تا از قرص های شیمیایی به دور باشید. افسردگی های شدید را نمی توان با ورزش هوازی درمان کرد اما در کنار درمان های پزشکی، انجام دادن ورزش هوازی کمک زيادي می کند.